Поради щодо схуднення настільки зосереджені на тому, що їсти, щоб схуднути, що багато хто з нас забувають звертати увагу на інші фактори, наприклад, найкращий час для сніданку, обіду та вечері.
Хоча в кінцевому підсумку показником втрати ваги буде те, чи дотримуєтеся ви дієвої дієти та скільки їжі ви споживаєте, вибір часу прийому їжі може мати величезний вплив на те, наскільки ви голодні протягом дня. На щастя, останні дослідження Університету Мурсії в Іспанії визначили найкращий час для сніданку, обіду та вечері для оптимальної продуктивності протягом дня. Вони виявили, що найкращий час для сніданку – це відразу після 7 ранку , а точніше 7:11 ранку. Також краще зайнятися обідом раніше, ніж пізніше – між 12:30 і 13:00 . 12:38 – найкращий час. А коли справа доходить до обіду, чим пізніше ви залишите його, тим гірше це може позначитися на вашій дієті. Тому намагайтеся вечеряти між 18:00 і 18:30 , при цьому 18:14 є найкращим часом, згідно з дослідженням.
Але якщо ви встаєте пізно і не бачите, що готуєте здоровий сніданок до сходу сонця, «ідеальним є прагнення поїсти протягом 1 години після пробудження», — каже вчений у галузі харчування доктор Клер Шортт. «Це тримає наші гормони голоду під контролем і довше залишає нас ситими».
Зрештою, за її словами, час їжі залежить від балансу. «Для прийомів їжі, що залишилися протягом дня, має сенс розподілити споживання їжі, щоб зберегти енергію. Наше тіло добре реагує на рутину, тому дотримуватися обіду о 13:00 та вечері о 18:00, якщо життя дозволяє, це ідеально. Відкладати прийом їжі пізно вдень і ввечері може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі».
Коли найкраще перекусити?
Згідно з тим же дослідженням Університету Мурсії, 11:01, 15:14 і 21:31 – найкращий час для перекусу. Саме тоді ваша сила волі, швидше за все, вас підведе. Але, за словами Клер, вам слід перекусити щоразу, коли ви збираєтеся більше чотирьох годин між прийомами їжі або після інтенсивного тренування.
Однак те, що ви виберете для перекусу, має велике значення, оскільки не всі перекуси забезпечать вам спокій між прийомами їжі. «Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини в поєднанні з інгредієнтом з високим вмістом білка, оскільки це дозволить вам довше відчувати себе ситими. Завжди важливо практикувати уважний прийом їжі, навіть коли перекушуєте. Будьте присутні та обізнані. Плануйте, що ви будете їсти для кожного їжу та здорові закуски заздалегідь, щоб допомогти вам зробити кращий вибір продуктів і дотримуватися їх", – пояснює доктор Шортт, провідний науковий співробітник Food Marble.
І хоча в деяких випадках дієта з високим вмістом білка буде чудовим вибором, майте на увазі, що ви споживаєте занадто багато білка, намагаючись залишатися ситими. «Уникайте вживання занадто великої кількості білка за один прийом їжі, особливо з невеликою кількістю клітковини або без неї», — каже вона. «Завжди існує обмеження на те, скільки наше тіло поглине, тому все, що перевищує це, стає доступним для наших кишкових мікробів. Наші кишкові мікроби віддають перевагу їжі з високим вмістом клітковини, однак, якщо її немає, вони почнуть розщеплювати будь-які неперетравленого білка. Цей процес може утворювати продукти, шкідливі для здоров’я кишечника та довголіття».
Яке найважливіше правило, коли справа стосується схуднення?
Якщо ви прагнете схуднути, найголовніше пам’ятати, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте щодня. Відомий як дефіцит енергії або дефіцит калорій, дослідження Віденського університету стверджує, що цього можна досягти кількома способами, але, на жаль, насправді це єдиний спосіб схуднути. Такі дієти, як план 16:8 і плани з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, включно з дієтою Бантінга, можуть рекламувати себе як надійні шляхи схуднення, але якщо у вас немає цього дефіциту, ви не побачите жодних змін.
Це тому, що коли ви споживаєте їжу, ваше тіло метаболізує її властивості для отримання енергії. Цю енергію тіло використовує для всього, від дихання до ходьби. Якщо їсти більше, ніж потрібно вашому організму, у вас буде більше енергії, ніж потрібно, і тому зайве стане жиром. Якщо ви їсте менше, ніж потрібно, у вас буде менше енергії, і ваше тіло буде використовувати свої жирові запаси як паливо. Саме під час останнього процесу відбувається втрата ваги.
Пропуск їжі – в чому шкода?
Що б ви не робили, не пропускайте прийоми їжі. «Пропуск сніданку , як правило, пов’язаний з різними ознаками поганого здоров’я, такими як збільшення ваги та порушення метаболізму глюкози », – каже доктор Шортт. «Часто люди вважають, що сніданок мінімізує імпульсивні перекуси та створює основу для повноцінного харчування на день. Зокрема, добре збалансований сніданок із хорошим джерелом білка, наприклад, грецький йогурт, у поєднанні з продуктами з високим вмістом клітковини, такими як ягоди, може створити ваш метаболізм за день».
Однак люди люблять пропускати не лише сніданок. Відповідно до огляду 2016 року, проведеного Школою фізичних вправ і наук про харчування при Університеті Дікіна в Австралії, сніданок був найбільш часто пропусканим прийомом їжі. Але вечеря посіла друге місце, оскільки до 57% людей відмовилися від обіду. Наслідки цього впливають не лише на збільшення ваги, як показало подальше дослідження 2021 року, проведене Університетом Осаки, ті, хто пропускає обід або вечерю, частіше страждають від надмірної ваги. Як чоловіки, так і жінки, які пропускали останній прийом їжі за день, частіше спали менше годин вночі, що призводило до відчуття постійної втоми. Вони також частіше курили або зловживали алкоголем.
Отже, як має виглядати денний раціон?
Крім дотримання найкращого часу для сніданку, обіду та вечері, ви повинні отримати дефіцит калорій. Щоб знайти свій, подивіться на калькулятор калорій – він дасть вам поріг дефіциту разом із вашим рівнем підтримки. Наприклад, якщо ви 30-річна жінка, зріст 5 футів 4 і вага 70 кг (як у середньому для Великобританії), то ваша цільова кількість калорій, щоб втратити 0,25 кг на тиждень, становитиме 1677 калорій на день.
Після цього порогу ось як може виглядати ваш день:
Сніданок
Спробуйте досягти 400 калорій, якщо зможете, за допомогою рецептів низькокалорійного сніданку, як ці…
- Березові мюслі з чорної смородини: 395 кал
- Швидке фермерське смаження: 221 калорій + 250 мл склянки апельсинового соку: 118 калорій = 339 калорій
- Мафіни Slimming World з копченим лососем: 295 калорій + капучіно Tall Starbucks: 90 калорій = 385 калорій
обід
В обідній час ( з 12:30 до 13:00 ) також дотримуйтесь не більше 500 калорій. Вам знадобиться підживлення в середині дня, і важливо забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами та білком. Для цього вибирайте складні замість рафінованих вуглеводів, таких як ті, що містяться в білій пасті, рисі та хлібі. Ви довше залишатиметеся ситими і не відчуєте втрати енергії через пару годин після обіду. Перегляньте деякі з цих ідей низькокалорійного обіду, щоб отримати натхнення…
- Куряча паста Ainsley Harriott з горохом: 426 кал
- Коржик з весняних овочів: 390 кал
- Чаша для обіду Quick Quorn: 161 калорій + 1 булочка з цільного борошна: 155 калорій = 316 калорій
Вечеря
Вечеря ( з 18:00 до 18:30 ) має бути останнім прийомом їжі за день, тому прагніть до 500 калорій. Ви не хочете відчувати ситість перед сном, тому найкраще скласти вечерю з білків і овочів, а не з пасти з високим вмістом вуглеводів. Щоб отримати більше натхнення, подивіться на деякі з цих здорових рецептів низькокалорійної вечері.
- М’яка курка та нут: 309 кал
- Перець з гострою начинкою з індички: 302 кал
- Каррі з гороху та овочів: 300 кал
Дотримуйтесь 400 калорій на сніданок, 500 на обід і 500 на вечерю. Якщо ви це зробите, ви зможете побалувати себе двома перекусами по 100 калорій протягом дня. У вас також є додаткові 77 калорій для будь-якого молока в чаї чи каві, яке ви вживаєте.
