Тренування HIIT може бути важким і змушувати вас потіти у вітальні, але ніхто не може сперечатися, що вони неефективні.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) — це тип кардіотренувань, який з роками став популярним завдяки здатності забезпечити ефективне тренування за короткий проміжок часу, — пояснює Константінос Ялурос, особистий тренер і керівник продукту Anytime Fitness UK. Крім того, тренування HIIT можна проводити будь-де з вами, оскільки все, що вам потрібно, це простір для пересування, і для них часто не потрібне будь-яке обладнання.
Тож незалежно від того, чи бажаєте ви повернути назад цей упертий блокований набір ваги, підкорити плато втрати ваги чи спробувати щось нове, приберіть дивани з доріжки та готуйтеся рухатися.
Що таке тренування HIIT?
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) вимагає від вас відносно короткого проміжку часу, від 20 до 45 секунд, після чого йде короткий період відновлення, а потім повертається до наступної вправи.
«Звичне тренування HIIT містило б від 5 до 6 вправ, таких як присідання, альпінізм і біг на місці», — каже тренер Константінос. «Це буде складатися з одного «раунду». Потім ви повинні повторити цей раунд 4-6 разів протягом усього тренування».
«Мета полягає в тому, щоб за ці короткі періоди роботи ви могли напружуватися більше, ніж зазвичай, і кидати собі виклик, значно підвищуючи частоту серцевих скорочень у процесі».
Він пояснює, що більшість тренувань HIIT триватимуть максимум 30 хвилин, і якщо їх регулярно виконувати разом з іншими видами тренувань, вони можуть дати неймовірні результати.
Одне дослідження 2015 року показало, що цей тип тренувань також може спалити на 25% більше калорій, ніж інші види вправ. Або така сама кількість калорій лише за третину часу.
Це робить його особливо чудовою вправою, якщо ви цілий день працюєте вдома. Але ще краще те, що HIIT також може допомогти вам спалити калорії після того, як ви закінчите тренування.
Численні дослідження, у тому числі дослідження Університету Північної Кароліни, продемонстрували здатність HIIT прискорювати швидкість метаболізму вашого тіла протягом кількох годин після того, як ви закінчили тренуватися.
«HIIT творить чудеса з вашою аеробною підготовленістю та може збільшити ваш VO2 max», — додає Константінос. «Це стосується максимальної швидкості кисню, яку ваше тіло може споживати та ефективно використовувати під час тренувань. Поліпшення вашого VO2 означає, що ви збільшите здатність вашого тіла виконувати кардіо вправи, такі як біг і плавання».
І на випадок, якщо вам потрібна ще одна причина спробувати це неймовірне тренування, доведено, що HIIT зменшує жирові відкладення. Зокрема, втрата вісцерального жиру, який є жиром, що сприяє захворюванню, що оточує внутрішні органи.
Що таке план тренувань HIIT?
План тренувань HIIT передбачає від 30 до 40 хвилин вправ на тиждень, розділених на два різні дні з відповідним часом відпочинку та відновлення.
«Не дивлячись на його переваги, дослідження показали, що ви можете мати занадто багато хорошого, коли справа доходить до HIIT», — каже наш експерт-тренер. «Хоча стрес, який він піддає вашому тілу, в основному корисний, він може впоратися лише з такою великою кількістю стресу одночасно, і занадто багато роботи може поставити під загрозу позитивний ефект».
То чому лише 30-40 хвилин? Як правило, частота серцевих скорочень повинна перевищувати максимум 90 відсотків протягом 30-40 хвилин на тиждень. Цю вправу слід доповнювати іншими, менш вимогливими тренуваннями. Це може бути щось на кшталт додавання пози йоги та послідовності в кінці легкої пробіжки або довгої м’якої прогулянки.
І що важливо, говорить Константінос, беріть такий план тренувань, лише якщо ви вже займаєтеся деякий час — принаймні шість місяців постійно.
Оскільки багато вправ HIIT є сильними, швидкими рухами, вони сильно навантажують м’язи та суглоби. Це має бути щось, до чого ви нарощуєтеся з часом, і коли ваше тіло відчує, що до цього готове, додайте до свого режиму вправ разом із кардіотренуванням і тренуваннями з опірністю», — говорить він.
«Коли настане шостий місяць, я б порекомендував замінити одне з їхніх кардіотренувань на коротше HIIT».
Завдання 30-денного тренування HIIT
Отже, ви виконали шість місяців, щоб відновити свою фізичну форму, що далі? Спробуйте цей 30-денний тренувальний виклик, щоб дізнатися, чи підходить вам HIIT.
Після розминки за допомогою легкої пробіжки або динамічної розтяжки виконуйте кожне рух протягом 30 секунд. Відпочивайте 15 секунд між кожним рухом. Після першого циклу з п’яти ходів відпочиньте 60 секунд. Потім повторіть цикл ще чотири рази (загалом п’ять разів).
Щоб розігрітися після тренування HIIT, спробуйте статичну та динамічну розтяжку, поки ваші м’язи ще теплі.
Тренування HIIT: які рухи робити та як їх виконувати
Константінос поділився тим, як удосконалити кожен рух, який вам знадобиться знати під час 30-денного тренування HIIT.
Статична планка
Якщо ви побачили слово «планка» і застогнали, не панікуйте! Якщо ви раніше не робили планку, почніть ось як.
- Ляжте на підлогу, поклавши лікті під плечі, з’єднавши руки або притиснувшись до підлоги – залежно від того, як вам зручніше.
- Задіяйте серцевину, підтягуючи м’язи живота до хребта. Уникайте простого глибокого вдиху та втягування живота, оскільки це нічого не дасть.
- Тримаючи м’язи живота напруженими, подивіться на простір між руками, щоб переконатися, що він знаходиться на одній лінії з вашим тілом. Слідкуйте за тим, щоб ваші очі дивилися вниз, а також тримайте сідницю на одній лінії з тілом. Не піднімайте стегна високо вгору і не намагайтеся опустити їх.
- Потім утримуйте положення так довго, як можете.
Присідання
Присідання — це неймовірне тренування всього тіла, яке ідеально підходить для нарощування м’язів (тобто «тонізування») сідниць, квадрицепсів, м’язів м’язів і навіть плечей і спини.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині, пальці злегка спрямовані назовні. Але не вище 15 градусів.
- Тримаючи хребет нейтральним, плечі відведені назад і грудну клітку розкритою, ви можете зчепити руки перед собою для зручності, якщо хочете.
- Твердо впервшись ногами в землю, почніть рух, штовхаючи стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець позаду вас. Якщо вам важко рухатися, може бути гарною ідеєю поставити стілець позаду вас, щоб ви знали, куди прагнути.
- Зігніть коліна, щоб розташуватися якомога нижче, тримаючи груди завжди піднятими. Тримайте нижню частину спини в тому самому нейтральному положенні, натисніть на п’яти та встаньте назад у початкове положення.
Якщо ви вже включали присідання у свої тренування протягом останніх шести місяців, без обтяження чи штанги, ви завжди можете зробити присідання важчими, додавши трохи вільної ваги. Як ви бачите тут, Константінос рекомендує додати кілька гирь у ваш рух, щоб зробити його більш складним для себе. Почніть з меншої ваги, ніж ви думаєте, що вам може знадобитися. Потім попрацюйте, оскільки незабаром ці м’язи будуть напружено працювати з більшою кількістю повторень, ніж ви, можливо, звикли.
Випади
Випади — це ще один дивовижний рух для справжнього розвитку м’язів квадрицепсів, литок, підколінних сухожиль і сідниць, а також для покращення балансу вашої основної сили.
- Стоячи, розставивши ноги на ширині, зробіть крок вперед так, щоб коліно було під прямим кутом до землі.
- Переконайтеся, що коліно ззаду також розташоване паралельно землі, а коліно спереду не виступає за верхню частину пальців ніг, оскільки це може створити непотрібне навантаження на коліно.
- Підніміть передню ногу і зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення, помінявши її на іншу ногу.
Для варіації виберіть натомість деякі бічні випади. Так само ефективні, як і звичайні випади, бічні випади допоможуть вам задіяти інші частини сідничних і квадрицепсів, а також допоможуть підтягнути косі м’язи.
Альпіністи
Альпіністи — це вбивча кардіотренування, яка ідеально підходить для націлювання на основні м’язи та допомагає скинути жир на животі.
- Знайдіть своє положення планки та переконайтеся, що ви рівномірно розподіляєте вагу між руками та пальцями ніг, інакше ви втратите рівновагу.
- Якщо ви новачок у альпінізмах, можливо, вам буде легше спертися руками на лаву. Удома це може бути підлокітник вашого дивана або крісло біля стіни.
- Переконайтеся, що ваші руки знаходяться на ширині плечей, ваша спина рівна, ваші м’язи живота задіяні, а ваша голова вирівняна з рештою тіла.
- Підтягніть праве коліно до грудей настільки, наскільки це можливо, потім швидко поміняйте ногу, потягнувши коліно вниз, а інше – назад. Ви маєте відчувати себе так, ніби ви біжите на місці, але обов’язково високо підніміть коліно!
Маєте сусідів внизу, які можуть підняти галас, якщо ви почнете лазити у своїй вітальні? Не хвилюйтеся, просто візьміть деякі з цих повзунків для тренувань. Тримайте ноги на цих дисках і просто виконуйте рух, ковзаючи ними назад і вперед тим самим рухом, замість того, щоб відривати ноги від підлоги.
Біг на місці
Це, мабуть, найпростіший крок у плані. Тож це чудово, якщо ви тільки закінчилися шостий місяць навчання і хочете повільно розпочати план.
Під час бігу на місці обов’язково тримайте коліна високо і дійсно під’їжджайте.
Якщо ви бажаєте чогось складнішого, виберіть варіант класичного бурпі.
- З положення стоячи покладіть руки на підлогу перед собою.
- Витягніть ноги позаду, щоб ви приземлилися на пальці ніг і прийняли положення «підводи/віджимання».
- Переконайтеся, що ваш стрижень натягнутий (щоб захистити спину). Тримайте груди над руками, щоб зберігати навантаження на серце, а не на шию.
- Підстрибніть ноги назад до рук, а потім встаньте. Це одне повторення, продовжуйте протягом періоду часу
Цю варіацію бурпі також добре використовувати з повзунками тренувань.
