Мы прочитали исследования и поговорили с экспертами, чтобы узнать, как лучше всего сжигать жир.
Как эффективно сжигать жир — одна из самых важных вещей, о которой следует подумать, когда вы начинаете менять образ жизни, чтобы похудеть. Но хотя это может показаться простым — больше двигаться, меньше есть, на самом деле это гораздо больше. Исследования показали, что есть много факторов, которые способствуют потере жира, от типов пищи, которые мы едим, до того, как мы тренируемся.
Кирстен Уайтхаус, личный тренер и консультант по питанию, объясняет: «Ваш вес будет сильно колебаться в зависимости от многих факторов, таких как содержание соли или углеводов в последних нескольких приемах пищи, достаточно ли вы выспались, выпили ли достаточно воды и где вы находитесь. в вашем менструальном цикле. Тем не менее, потеря жира направлена на устойчивые изменения в вашем теле. Проще говоря, потеря жира — это уравнение, в котором вы используете больше калорий, чем потребляете: таким образом достигается дефицит калорий».
Поэтому, чтобы все было просто, мы проконсультировались с рядом экспертов в области здоровья и питания и изучили различные исследования, чтобы выяснить, как лучше всего сжигать жир.
Если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, или вы застряли на плато потери веса и чувствуете, что не можете похудеть, у нас есть ответы, чтобы мотивировать вас.
1. Сократите потребление калорий
Дефицит калорий — потреблять меньше, чем сжигать — это одна из самых простых вещей, которую можно попробовать, когда вы думаете о том, как сжечь жир.
Кирстен Уайтхаус, которая руководит учебным лагерем The Wolf Approach, говорит: «Самое здоровое количество жира, к которому нужно стремиться, — это около 1 фунта в неделю. Фунт жира содержит 3500 калорий, а это означает, что вам нужно найти способ терять в среднем дополнительно 500 калорий в день. Вы можете сделать это, снизив потребление калорий на 500 в день, то есть меньше калорий с пищей, или увеличив расход калорий на 500 в день, поэтому выполняя больше упражнений. В качестве альтернативы вы можете комбинировать оба варианта, что является наиболее реалистичным, здоровым и устойчивым».
NHS утверждает, что среднее количество калорий, необходимых женщинам, составляет 2000 в день и 2500 для мужчин. Чтобы быть в дефиците, вам нужно есть меньше калорий, чем вы. Рассчитайте свой обычный ежедневный расход калорий с помощью калькулятора калорий или отслеживайте потребление калорий с помощью различных фитнес-приложений или Fitbit.
Исследования по снижению веса показали, что низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, которую легче поддерживать. И, как утверждает Кирстен: «Поддержание здорового дефицита приведет к устойчивой потере жира».
2. Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, вы должны стремиться увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание и езда на велосипеде, быстро сжигают калории и помогают вам сжигать от 250 до 500 калорий в день, которые вам необходимы.
Кирстен говорит: «Если вы новичок в тренировках сердечно-сосудистой системы, начните с регулярных прогулок и увеличения дистанции. Трекер шагов или даже приложение на вашем телефоне поможет вам отслеживать ваши шаги. Старайтесь ходить немного больше каждый день или увеличивать темп».
Если вы не являетесь большим поклонником тренажерного зала и предпочитаете заниматься фитнесом, взгляните на эти идеи для постепенного увеличения ваших сердечно-сосудистых упражнений:
• Ходьба для похудения • Как начать бегать • Диван до 5 км • 15-минутные тренировки
Этот анализ нескольких исследований по снижению веса показал, что сочетание диеты с упражнениями обеспечивает большую долгосрочную потерю веса, чем просто диета.
3. Добавьте в свой распорядок тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями — это более медленные, более контролируемые упражнения с использованием либо собственного веса тела, например, отжиманий, либо такого оборудования, как гантели и гири.
Кирстен говорит: «Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, означает постоянное сжигание жира. Помните поговорку, что мышцы весят больше, чем жир? Это не совсем так: килограмм мышц весит столько же, сколько и килограмм жира. Тот же самый килограмм жира может занимать в вашем теле в четыре раза больше места, поэтому потеря жира побеждает потерю веса.
«Возможно, вы обнаружите, что весите на весах столько же или даже больше, но носите одежду на пару размеров меньше. Угадайте, кого люди заметят?»
Исследования показали, что тренировки с отягощениями не только помогают бороться с ожирением, но и помогают снизить основные факторы риска таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Это потому, что он снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, а также уменьшает лишний жир вокруг талии.
4. Делайте высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) известны своей способностью сжигать жир и рекомендуются многими личными тренерами, включая Джо Уикса, известного своими 15-минутными тренировками.
Тренировки чередуются между всплесками интенсивной активности и периодами умеренной активности или отдыха. Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени по сравнению с другими методами упражнений.
Это исследование показало, что тренировки HIIT три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с той же частотой устойчивых упражнений были связаны со значительным снижением общего жира в организме.
Для еще лучших результатов в сжигании жира специалист по фитнесу Джеймс Дэвис из The Midlife Mentors рекомендует выполнять HIIT натощак.
Он сказал: «Мы рекомендуем короткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок перед завтраком, когда уровень глюкозы и гликогена низкий. Это означает, что тело использует жир для получения энергии».
5. Сократите употребление алкоголя
Как теперь известно большинству из нас, алкоголь содержит «пустые калории», то есть вообще не имеет питательной ценности. Тяжелая ночь пьянства часто может привести нас к выбору нездоровой пищи. Кто не хочет жирного гамбургера, когда он пьян или с похмелья? Эти пристрастия, конечно, могут оказать серьезное влияние на нашу талию.
Джеймс Дэвис говорит: «Алкоголь содержит много калорий и сахара, поэтому отказ от него — это простой способ снизить общее потребление калорий. Алкоголь также стимулирует наш гормон голода грелин, а это означает, что мы с большей вероятностью почувствуем желание перекусить. то, что вы пьете, скорее всего, принесет большие дивиденды вашему здоровью».
Когда мы выпиваем, наше тело очень усердно работает, чтобы расщепить весь алкоголь в организме, в результате чего оно не может полностью переработать наш лишний жир и сахар, что может привести к набору веса. Как объясняет Джеймс, «тело отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, а не еде, а это означает, что если вы едите и пьете, у вас больше шансов получить избыток энергии, что приводит к увеличению веса».
Исследования показывают, что 4 из 10 взрослых не знают о калориях алкоголя и их пищевых эквивалентах. По данным Drink Aware, например, один большой стакан красного вина содержит около 228 калорий, что равно пончику с джемом.
Если вы не чувствуете, что можете полностью отказаться от алкоголя, попробуйте начать с того, чтобы некоторые вечера в неделю были безалкогольными. Помимо потери веса и сжигания жира, отказ от алкоголя дает множество других преимуществ, в том числе лучший сон. Этот эффект домино также не позволит вам тянуться к мешкам с сахаром, когда вы чувствуете усталость и нуждаетесь в заряде энергии.
Вы можете попробовать перейти на напитки с меньшим количеством калорий и держаться подальше от высококалорийных, таких как пиво или сладкие смеси. Вот некоторые из наших предложений:
• Низкокалорийные алкогольные напитки • Низкокалорийное пиво • Низкокалорийные вина
6. Больше спать
Больше сна кажется контрпродуктивным. Но на самом деле это может помочь вам похудеть, потому что недостаток сна означает меньше энергии, что может привести к усталости и изменению уровня глюкозы.
Лишение сна также увеличивает наши гормоны голода, такие как грелин. Это, в свою очередь, увеличивает наш аппетит, и мы с большей вероятностью едим нездоровые закуски, чтобы взбодриться. Исследователи обнаружили, что даже одна ночь лишения сна повысила уровень грелина и чувство голода у участников.
Диетолог и личный тренер Энн Иархи говорит: «Сон помогает регулировать гормоны, в том числе гормоны голода лептин и грелин. Если вы будете больше спать, вы почувствуете себя менее голодным и более удовлетворенным после еды. Сон также регулирует уровень кортизола, вашего гормона стресса, который влияет на вашу способность терять жир. Это также влияет на инсулин, который связан с большим накоплением жира».
NHS рекомендует взрослым спать от 6 до 9 часов в сутки.
7. Попробуйте низкоуглеводную диету
Углеводы вызывают выброс инсулина, гормона, который приводит к накоплению энергии (или жира). Итак, вы пытаетесь понять, как сжечь жир, снижение потребления углеводов может помочь вам войти в кетоз. Это когда тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.
Исследование, проведенное The New England Journal of Medicine, показало, что группа взрослых, страдающих ожирением, придерживающихся низкоуглеводной диеты, потеряла 7% от общей массы тела за шесть месяцев. Это было более чем в два раза больше, чем потеря другой группы с низким содержанием жира, которая потеряла 3%.
Существует множество низкоуглеводных диет для похудения, и у нас есть множество коллекций рецептов с низким содержанием углеводов, в том числе:
• Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов • Идеи для обеда с низким содержанием углеводов • Идеи для ужина с низким содержанием углеводов
8. Пейте больше воды
Обзор исследований 2013 года показал, что употребление большего количества воды полезно для людей, пытающихся сбросить или сохранить потерю веса.
Энн объясняет: «Вода подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Это делает тренировки проще и эффективнее, правильно смазывая суставы, но также давая мышцам необходимое увлажнение. Вода также увеличивает липолиз — процесс, при котором организм сжигает жир для получения энергии».
Есть много других преимуществ питьевой воды, в том числе более чистая кожа, улучшенная работа мозга и больше энергии.
NHS рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день.
9. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание — популярный вариант для тех, кто хочет сжечь лишний жир. Как следует из названия, это означает обходиться без еды или с меньшим количеством пищи в течение определенных периодов времени.
Существует множество различных планов прерывистого голодания, в том числе диета 5:2, которая ограничивает калории в течение двух дней в неделю. Также популярна диета 16:8. Он включает в себя голодание в течение 16 часов в день и здоровое питание в течение оставшихся 8 часов.
Исследование, проведенное Университетом Иллинойса в Чикаго, показало, что голодание через день может привести к потере веса на 3-8%, если соблюдать его в течение трех-восьми недель, с пиковыми результатами через 12 недель.
Однако диетолог Анекуа Годарт предупреждает, что прерывистое голодание не следует использовать в качестве долгосрочного решения для снижения веса. Она говорит: «Есть доказательства того, что прерывистое голодание может кратковременно повысить метаболизм за счет снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона норадреналина. Это может помочь вам сжечь жир и, следовательно, похудеть. Однако голодание в течение более длительного времени окажет противоположное влияние на ваш метаболизм».
10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Мало того, что диета с высоким содержанием белка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, но в сочетании с физическими упражнениями она также может помочь нарастить мышечную массу. Это, в свою очередь, может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать больше калорий.
Джеймс объясняет: «Идея диет с высоким содержанием белка заключается в том, что, отдавая предпочтение белку, вы будете потреблять меньше калорий в целом. Это потому, что белок запускает наш гормон сытости лептин, сигнализирующий мозгу, что мы сыты. Поэтому мы едим меньше в целом и постепенно. ешьте больше белка, сократите потребление углеводов и жиров».
Фактически, недавнее исследование 2021 года, проведенное Поморским медицинским университетом в Польше, сравнило диету с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. Они обнаружили, что те, кто следовал диете с высоким содержанием белка, потеряли 10 фунтов за четыре недели, что почти в два раза больше, чем те, кто следовал плану GI, которые сбросили в среднем 4,8 фунта за тот же период.
Существуют различные диеты с высоким содержанием белка, которым вы можете следовать, самые популярные из них включают:
• Кето-диета • Диета Аткинса • Диета Дюкана • Кембриджская диета • Диета Бантинга
11. Ешьте полезные жиры
В течение многих лет слово «жир» имело дурную славу, и многие из нас обратились к продуктам с низким содержанием жира, которые на самом деле были менее полезными, поскольку содержали больше сахара.
Тем не менее, включение хорошего количества полезных жиров в ваш рацион сейчас жизненно важно для хорошего здоровья. И исследования показывают, что те, кто придерживается диеты, обогащенной полезным оливковым маслом, могут помочь уменьшить свой вес и жир на животе в большей степени, чем те, кто не питается без него.
Энн объясняет, почему: «Полезные жиры помогают лучше усваивать питательные вещества, дают чувство сытости и уменьшают скачки уровня сахара в крови, а значит, и тягу к еде. Это заставляет ваш метаболизм работать лучше, что необходимо для сжигания жира. Здоровые жиры также способствуют выработке гормонов, что важно для общего самочувствия».
Имейте в виду, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, в том числе лосось и тунец, считаются полезными для здоровья.
Принимая во внимание, что транс- и насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, тортах, сладостях, красном мясе и цельножирных молочных продуктах, считаются вредными для здоровья в больших количествах.
12. Окунитесь в дикий заплыв
В последние годы популярность дикого плавания возросла.
В то время как польза для нашего психического здоровья от купания в море или местной реке часто обсуждалась, датское исследование также показало, что это может быть быстрый способ сжечь жир, поскольку пловцы расходуют больше энергии, когда им холодно.
Исследователи изучили восемь мужчин, которые два или три раза в неделю занимались моржеванием, прежде чем посетить горячую сауну. Было обнаружено, что они использовали в среднем на 500 дополнительных калорий в сутки больше, чем восемь мужчин того же возраста и веса.
13. Включите пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это здоровые бактерии, которые важны для многих функций вашего организма, таких как повышение иммунитета, улучшение здоровья сердца и защита от аллергии. Но они также особенно полезны для пищеварения. Хотя пробиотики встречаются в организме естественным образом, вы также можете увеличить их количество с помощью таких продуктов, как йогурты, кефир и мисо. Или вы можете взять добавку.
Обзор 27 исследований, изучающих влияние пробиотиков на потерю веса, показал, что 23 из них показали, что они могут способствовать снижению веса и жировой массы у людей с избыточным весом и ожирением.
Это потому, что они восстанавливают баланс в вашем кишечнике, помогая облегчить вздутие живота и некоторые трудности с потерей килограммов.
Личный тренер и консультант по питанию Вики Камберворт говорит: «Пробиотики невероятно полезны для балансировки кишечных бактерий и работы над здоровым кишечником, что чрезвычайно важно для нашего здоровья».
14. Займитесь активным хобби
Если вы не любите бегать по тротуарам или ходить в тренажерный зал, начало режима упражнений может показаться сложной задачей. Но на самом деле есть много увлечений, которыми вы можете заняться, которые помогут вам сжечь жир, при этом совсем не ощущая себя как упражнение.
Такие занятия, как танцы, фехтование и садоводство, могут помочь вам сжечь лишние килограммы. На самом деле, это исследование показало, что аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой были так же полезны, как бег трусцой или езда на велосипеде, для женщин среднего возраста с легким ожирением, которые думают о том, как сжечь жир.
Личный тренер Розария Баррето, которая руководит Vitality Hub, говорит: «Преимущество активного хобби заключается в том, что оно не похоже на рутинную работу, и поэтому вполне вероятно, что вы продолжите им заниматься. мобилизовать всю свою мощь, чтобы мотивировать себя, способствует устойчивости, самоотчетности и, наконец, наслаждению, а не страху.
«Одной из самых главных причин причудливых привычек к упражнениям является тот факт, что люди заставляют себя делать что-то, потому что должны, а не потому, что хотят. Вероятно, вы избежите потери веса, если будете регулярно участвовать в активное хобби по сравнению с сильными, целенаправленными упражнениями».
15. Примите долгосрочный план здорового образа жизни
Тем не менее, возможно, лучший и наиболее долгосрочный способ сжигания жира — это принять устойчивый план здорового питания. Долгосрочные исследования показали, что люди, которые следуют планам здорового питания, таким как средиземноморская диета, имеют постоянные преимущества. К ним относятся потеря веса, снижение артериального давления и благоприятный уровень глюкозы и инсулина.
Вики говорит: «Есть так много преимуществ в принятии долгосрочного плана здорового питания, причем психическое здоровье находится в верхней части списка, поскольку наше настроение напрямую связано с нашей едой. приятным. Мы можем жить своей жизнью и в то же время быть лучше, формируя здоровые отношения с едой и физическими упражнениями».
Наконец, помните, что не все жиры одинаковы.
В организме есть разные типы жира, и некоторые из них лучше для нашего здоровья, чем другие.
Бурый жир — «часто называемый «хорошим» жиром, он находится в верхней части спины и шее и сжигает калории, чтобы вырабатывать тепло и согревать нас», — объясняет врач общей практики и эксперт по ожирению доктор Ян Кэмпбелл. «У младенцев его много, и с возрастом он уменьшается. Взрослые, у которых больше бурого жира, как правило, имеют более стройное тело».
Белый жир . Большая часть нашего тела состоит из крупных белых клеток, которые откладываются под кожей и вокруг органов, особенно на животе, руках, ягодицах и бедрах. Не все так плохо, говорит доктор Кэмпбелл. «Белый жир накапливает энергию и вырабатывает гормоны эстроген, инсулин и кортизол, а также лептин — гормон, который помогает снизить аппетит».
Висцеральный жир . При хранении вокруг печени, желудка и кишечника этот «плохой жир» наносит вред. «Висцеральный жир может накапливаться в артериях и увеличивает риск многих сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа», — объясняет Ивонн. Доктор Кэмпбелл говорит, что потеря веса будет нацелена на опасные запасы жира на животе, чтобы значительно снизить риски для здоровья.
Подкожный жир — это жир непосредственно под кожей — то, что мы можем выдавить. «Это сочетание коричневых, белых и бежевых жировых клеток», — говорит Ивонн. «Большая часть нашего жира находится в ягодицах и животе».
Видео недели
